Cada día milleiros de mulleres suan no ximnasio tratando de acadar a figura ideal. Moitas persoas esgótanse seguindo unha dieta estrita e, polo tanto, arruinan a súa saúde. A zona máis problemática é o estómago, especialmente nas mulleres despois do parto. O proceso de deposición de tecido graxo nesta área ocorre moito máis rápido que a súa eliminación. Non obstante, para ter éxito, abonda con realizar exercicios na casa axeitados que eliminarán a graxa e aplanarán o estómago.
Para o adestramento necesitas unha colchoneta e roupa deportiva folga. Usa a túa música favorita para engadir ritmo e aumentar o teu estado de ánimo.
Un conxunto de exercicios para un estómago plano
EXERCICIO 1: TORCER
Déitese na colchoneta, de costas, dobre as pernas nas articulacións dos xeonllos e preme os pés firmemente contra o chan. Dobre as mans e colócaas na parte traseira da cabeza. Agora levante lentamente a parte superior do corpo ata o nivel dos omóplatos e báixao suavemente.
Neste caso, recoméndase observar o ritmo da respiración: subir ao inspirar, baixar ao exhalar. Comeza 10 veces en 2 series. A continuación, aumenta gradualmente a carga.
EXERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE A POSICIÓN DECITADA
Esta tarefa será a inversa á anterior. Mantéñase na mesma posición, coloque as mans detrás da cabeza. Levante as pernas e tíraas cara ao peito cos xeonllos para que as coxas queden paralelas ao chan. Primeiro, inhala mentres levantas, exhala. O número de execucións é de dez, dúas veces.
EXERCICIO 3: ELEVACIÓN DE PERNAS CRUZADAS
Déitese de costas sobre a colchoneta, as pernas estendidas, as mans detrás da cabeza. Alternativamente, levante o membro inferior dereito, dobrado no xeonllo e tírao cara á articulación do cóbado da man esquerda. Despois cambia de extremidades. O ritmo do exercicio debe ser rápido e enérxico. Realiza dez veces en tres enfoques.
EXERCICIO 4: ELEVACIÓN DAS EXTREMIDADES DESDE A POSICIÓN DECITADA
Deitado de costas, brazos por riba da cabeza, pernas rectas. A continuación, levante os membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, intentando alcanzar as puntas dos dedos dos pés coas mans. Esta é unha excelente tarefa para desfacerse da graxa da barriga e aumentar os abdominales.
EXERCICIO 5: PLANK
Coloque as mans sobre os cóbados e os antebrazos, coloque os dedos dos pés no chan e baixe a cabeza, se non, o pescozo se tensa rapidamente. Permanece nesta posición o maior tempo posible. A continuación, bótase de lado, apoiándose nun antebrazo e no lado do pé. A continuación, cambia a posición. Aumenta o tempo nesta posición con cada sesión.
EXERCICIO 6: DOBLACIÓN CON CARGA
Poñemos erguidos, poñemos os pés á altura dos ombreiros, levamos unha pesa nas mans; se non tes, podes substituílos por botellas de auga. Levántao por riba da cabeza cos brazos rectos e dóbrao suavemente cara á esquerda e á dereita, permanecendo nesta posición estirada e inclinada durante uns segundos. Deberías sentir tensión nos teus oblicuos. Fai de dez a quince curvas en cada dirección.
EXERCICIO 7: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE UNHA POSICIÓN SENTA
Para esta actividade necesitarás unha cadeira con respaldo. Séntese erguido, coloque as palmas das mans no asento da cadeira e levante os xeonllos ata o peito. Mantéñase nesta pose por un tempo e baixa as pernas cara atrás. O número de execucións é de dez, dous enfoques.
EXERCICIO 8: ELEVACIÓN DO TORSO DESDE A POSICIÓN DECITADA
Déitese nunha colchoneta de exercicios e estire os brazos por riba da cabeza. A continuación, levante as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. A posición do corpo debe estar en forma de marca de verificación. Este bombeo prodúcese nun ritmo especial, non moi rápido, pero tampouco lento. Realiza dez veces en dous enfoques. Para evitar que lle doa a zona abdominal despois do exercicio, despois de completar esta tarefa, déitese boca arriba, estire os brazos cara adiante e, ao mesmo tempo, levante as pernas e a parte superior do corpo, intentando estirar o corpo o máximo posible.
EXERCICIO 9: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE UNHA POSICIÓN SENTADA
Sente na colchoneta, apóiase coas mans detrás das costas, pecha as pernas xuntas, levanta as pernas rectas e mantén esta posición o maior tempo posible. Despois volve á túa posición anterior. Fai dous ou tres enfoques.
EXERCICIO 10: USAR UN HULAH Hoop
Un aro é un gran axudante para crear unha cintura fina e fermosa na casa. Lembra que debes usar roupa grosa para os exercicios de hula hoop se non queres ter contusións na túa figura despois do adestramento.
Como aumentar a eficacia dos exercicios
REGRA #1
Antes de comezar a perder peso na zona abdominal, cómpre descubrir a causa dos depósitos excesivos de graxa nesta parte particular do corpo. Porque primeiro hai que influír na causa, se non, o efecto conseguido só durará pouco. As razóns máis comúns: dieta con exceso de hidratos de carbono e graxas, falta de exercicio, metabolismo lento, embarazo e parto.
Primeiro ten que reconsiderar a súa dieta e tentar comer máis alimentos proteicos: peituga de polo, ovos, carne de vaca, queixo cottage baixo en graxa. O corpo necesita fibra - por que comer máis verduras e froitas frescas? É preferible comer segundo o horario: pequenas porcións cada 2 horas. Outro elemento esencial á hora de perder peso é a auga. Debe beber polo menos 2 litros de auga ao día para mellorar o metabolismo do corpo e acelerar a perda de peso. Non hai comida rápida nin lanches pouco saudables.
REGRA #2
Móvete máis, e non se trata de ximnasia especial ou adestramento no ximnasio. O tempo que pasas na casa ou no traballo debe incluír períodos de alta actividade física: subir as escaleiras en lugar de usar o ascensor; Limpe a súa casa con máis frecuencia; Non sexa preguiceiro ir á oficina máis próxima da oficina para entregar os papeis en persoa en lugar de entregalos a outra persoa.
Moita xente ten unha escusa: non teño tempo, estou sempre no traballo. Aquí tamén podes atopar unha saída: podes camiñar algunhas paradas tanto desde o traballo como desde o traballo, isto darache un impulso de enerxía e mellorará o teu estado de ánimo.
REGLA #3
Normalmente, as nenas que adestran na casa descoidan o quecemento de todo o corpo e comezan inmediatamente o adestramento muscular. Iso está mal! Para que a perda de peso sexa efectiva, cómpre quentar e tonificar todo o corpo. De cinco a dez minutos son suficientes para iso. Podes substituír este quecemento por trotar lixeiro, nadar na piscina ou bailar.
REGRA #4
Non te deas a ilusión de que aparecerá un estómago plano despois dunhas poucas sesións. Non só tes que tentar crer en ti mesmo, senón tamén ser paciente o suficiente cando se trata de perder peso.
Basta con facer exercicio só corenta minutos ao día e non esgotar con exercicios de dúas horas, pero hai que facelo regularmente e sen interrupcións.
Todos os exercicios abdominais deben realizarse non por velocidade, senón por calidade. Facer todo rapidamente só pode producir escordaduras e dor. Debe estirar os músculos gradualmente - canto máis lento, maior será o efecto. O número de tarefas e aproximacións realizadas aumenta co paso dos días a medida que os músculos se acostuman á mesma carga.
Para crer en ti mesmo, leva un diario e mide a cintura cada tres días para alegrarte do teu éxito.
REGRA #5
Debes facer exercicio pola mañá antes do almorzo; Se non funciona ao comezo do día, polo menos dúas ou tres horas despois de comer. Non te quedes atrapado en tarefas sinxelas; canto máis complexo, máis eficaz.
REGRA #6
É mellor facer exercicio ao mesmo tempo, preferiblemente todos os días. En casos extremos, son suficientes de tres a catro clases por semana. Realiza tarefas ata que os teus músculos formigo e canse. E, por suposto, non se esqueza da dieta e do réxime de bebida.
O principal é crer en si mesmo, ter unha actitude emocional e lembrar que este non é un proceso instantáneo e require esforzo e tempo.
Contraindicacións
- Período de embarazo - xa que neste momento inusual na vida dunha muller non podes facer exercicios para os músculos abdominais, xa que isto pode contraer o útero e todo acabará moi mal.
- Enfermidades somáticas. Moitas enfermidades poden ser unha contraindicación para perder peso e actividade física intensiva, como: enfermidades do tracto gastrointestinal, riles, sistema cardiovascular, diabetes mellitus, patoloxías do sistema músculo-esquelético.
- Período de recuperación despois de intervencións cirúrxicas, enfermidades infecciosas graves. Neste punto, o corpo necesita apoio adicional, pero non a perda de peso.